Rudern wie ein Pro: Technik, Benefits & 3 Beispiel-Workouts für das Rudergerät

Rudergeräte fristen in vielen Studios ein trauriges Dasein – irgendwo hinten in der Ecke, still und unterschätzt. Dabei steckt in ihnen ein echtes Powerpaket. 

Rudern ist nicht nur ein verdammt effektives Ganzkörpertraining, sondern auch gelenkschonend, abwechslungsreich und mental fordernd. 

Du willst wissen, wie du das Maximum aus dem Rudergerät rausholst? Wir verraten es dir!

Warum Rudern? Die Benefits im Überblick

Rudern ist mehr als nur Ziehen und Zurücklehnen. Hier kommen ein paar ziemlich gute Gründe, warum du es öfter einbauen solltest:

1. Ganzkörpertraining par excellence: Kaum eine andere Übung aktiviert so viele Muskelgruppen gleichzeitig. Beim Rudern sind Beine, Rücken, Core, Schultern und Arme am Start – und das in einem harmonischen Bewegungsfluss.

2. Kalorienkiller & Ausdauerbooster: 30 Minuten Rudern bringen ordentlich was auf die Kalorienuhr – je nach Intensität locker 300 bis 500 kcal. Gleichzeitig verbessert sich deine kardiovaskuläre Fitness enorm.

3. Gelenkschonend & effektiv: Im Vergleich zu vielen anderen Ausdauer-Geräten (wie beispielsweise dem Laufband) ist Rudern besonders schonend für Knie und Sprunggelenke – ideal für dich, falls du auf Impact verzichten willst oder musst.

4. Mentaler Fokus: Die gleichmäßige Bewegung, der Rhythmus, das konstante Ziehen – Rudern hat was Meditatives. Du kommst runter, findest deinen Flow und trainierst dabei auch noch deine mentale Stärke.

Was trainiere ich beim Rudern?

Rudern sieht von außen oft easy aus, ist aber ein echtes Ganzkörper-Workout. Kein Witz: Über 80 % deiner Muskulatur sind bei jedem Zug im Einsatz. 

Hier kommt der Breakdown:

• Unterkörper – deine Powerbase: Alles startet mit den Beinen. Beim Abstoßen arbeiten vor allem Oberschenkel (Quadrizeps), Gesäßmuskulatur und Waden. Sie liefern die Hauptkraft im Bewegungsablauf.

• Oberkörper – Zug um Zug: Sobald die Beine gestreckt sind, übernimmt der Rücken: Latissimus, Trapez und die hintere Schulter ziehen kräftig mit. Auch Bizeps und Unterarme sind dabei, wenn du den Griff zum Körper führst.

• Core – das stabile Zentrum: Deine Körpermitte hält alles zusammen. Bauch- und untere Rückenmuskeln sorgen dafür, dass du stabil bleibst, nicht einknickst und die Kraft sauber überträgst. Ohne starken Core? Keine Chance auf effizientes Rudern.

• Herz-Kreislauf – Ausdauerlevel: High: Neben der Muskulatur läuft auch dein Kreislaufsystem auf Hochtouren. Rudern pusht deine Ausdauer, trainiert Herz und Lunge – und das ganz ohne Impact auf deine Gelenke.

Kurz gesagt: Beine drücken, Rücken zieht, Core stabilisiert – und dein Herz pumpt mit. Rudern ist nicht nur effektiv, sondern verdammt effizient.

Die richtige Technik: Wie rudere ich wie ein Profi?

Bevor du wild losruderst – Technik ist (fast) alles. Eine saubere Ausführung macht den Unterschied zwischen „Effektiv“ und „Aua“. 

So funktioniert die richtige Ruderbewegung:

1. Die Ausgangsposition (The Catch)

• Beine gebeugt, Schienbeine senkrecht

• Oberkörper leicht nach vorn geneigt

• Arme gestreckt, Griff locker in den Händen

• Rücken gerade, Core aktiviert

2. Der Durchzug (The Drive)

• Starte mit einem kräftigen Beinstoß

• Hüfte folgt, Oberkörper richtet sich auf

• Arme ziehen den Griff zum unteren Brustbein

• Ellbogen eng am Körper – keine Chicken Wings!

3. Die Endposition (The Finish)

• Beine gestreckt

• Oberkörper leicht zurückgelehnt (ca. 10–15°)

• Griff knapp unterhalb der Brust

• Schultern entspannt, Handgelenke gerade

4. Die Rückführung (The Recovery)

• Arme strecken

• Oberkörper kippt nach vorn

• Beine beugen sich zuletzt – in genau dieser Reihenfolge

Pro-Tipp: Achte auf deinen Rhythmus – 1 Teil Kraft, 2 Teile Erholung. Heißt: Der Durchzug ist explosiv, die Rückführung kontrolliert und ruhig.

3 Beispiel-Workouts mit dem Rudergerät für jedes Level

Jetzt wird’s ernst! Hier ein paar Ruder-Workouts für Einsteiger, Fortgeschrittene und alle, die’s richtig wissen wollen.

Alle Workouts sind mit der SmartWOD Workout Generator App erstellt. Du kannst aber auch einfach die SmartWOD Timer App nutzen.

Für Einsteiger: Technik & Rhythmus

Workout: 3x 5 Minuten Rudern / 1 Minute Pause dazwischen

• Fokus auf Technik

• Moderate Intensität

• Atmung kontrollieren

Für Fortgeschrittene: Intervall-Style

Workout: 8x 500 m Rudern / 1 Minute Pause zwischen den Intervallen

• Ziel: gleichmäßige Pace

• Halte jede Runde auf ähnlichem Niveau

• Challenge: Versuche die letzten zwei Intervalle etwas schneller zu rudern

Für Pros: Full Body Burner

Workout: Every Minute on the Minute (EMOM) – 20 Minuten

• Min 1: 200 m Rudern

• Min 2: 10 Burpees

• Min 3: 15 Air Squats

• Min 4: 20 Sit-ups

Wiederhole das Ganze, bis die 20 Minuten um sind. Keine Pause, sondern einfach nur Durchziehen!

Wie integriere ich Rudern in meinen Trainingsplan?

Egal ob du gerade erst anfängst oder schon regelmäßig trainierst – das Rudergerät passt fast immer rein. Du kannst es fürs Warm-up nutzen, für knackige Cardio-Einheiten, als Power-Finisher oder sogar für Regenerationstage. Klingt nach Alleskönner? Ist es auch.

1. Einstieg für Anfänger

Wenn du neu am Rudergerät bist, geht’s erstmal darum, Technik und Rhythmus zu lernen.

• Zwei bis drei kurze Sessions pro Woche reichen völlig aus.

• Starte mit 10 bis 15 Minuten in moderatem Tempo und konzentriere dich auf eine saubere Ausführung.

• Ideal auch als Warm-up vor dem Krafttraining – so aktivierst du den ganzen Körper, ohne dich direkt auszupowern.

2. Ausdauer & Intervalltraining

Mit etwas Erfahrung kannst du Rudern gezielt einsetzen, um deine Ausdauer zu verbessern.

• Besonders effektiv sind Intervallformate – zum Beispiel: 8x 500 Meter mit je einer Minute Pause.

• Alternativ: 15 bis 30 Minuten gleichmäßiges Tempo bei niedriger Schlagzahl.

• Beide Varianten trainieren dein Herz-Kreislauf-System, steigern deine Grundlagenausdauer und verbrennen ordentlich Kalorien.

3. Rudern im Krafttraining

Auch in Kombination mit Kraftübungen ist das Rudergerät ein starkes Tool. In Zirkeln oder Supersätzen bringt es deinen Puls hoch, sorgt für Muskelermüdung und hält dein Tempo im Workout.

• Beispiel: 250 m Rudern, 15 Kettlebell Swings, 10 Burpees – 4 bis 5 Runden. So kombinierst du Kraft und Kondition in einer Einheit.

4. Regeneration & aktive Erholung

An trainingsfreien Tagen kannst du Rudern auch für die Regeneration nutzen.

• 10 bis 20 Minuten lockeres Rudern bei niedriger Intensität halten dich in Bewegung, fördern die Durchblutung und helfen gegen Muskelkater – ganz ohne Belastung.

• Achte hier besonders auf kontrollierte Atmung und saubere Technik.

5. Challenge & Fortschrittskontrolle

Rudern eignet sich perfekt als Benchmark.

• Ob 500, 1000 oder 2000 Meter – feste Distanzen auf Zeit helfen dir, deinen Fortschritt zu messen.

• Wiederhole deine Tests alle paar Wochen und beobachte, wie sich Technik, Pacing und Ausdauer verbessern.

Was sind typische Fehler beim Rudern? Und wie vermeide ich sie?

Es gibt ein paar Klassiker, die man immer wieder sieht – und die dir langfristig Probleme bereiten können.

Hier ein paar No-Gos:

• Zuerst mit den Armen ziehen: Lass deine Beine die Hauptarbeit machen.

• Runder Rücken: Autsch! Halte den Core stabil und den Rücken gerade.

• Hände zu hoch führen: Der Griff gehört NICHT unters Kinn. Ziel ist der untere Brustbereich.

• Hektisch rudern: Qualität > Quantität. Finde deinen Rhythmus.

• Zu kurze Bewegungen: Nutze die komplette Range of Motion – sonst verschenkst du Potenzial.

Rudern ist nicht nur etwas für Olympia-Athleten

Rudern ist keine Raketenwissenschaft – aber es lohnt sich, ein bisschen Zeit in Technik und Trainingsstruktur zu investieren.

Wenn du es richtig machst, bekommst du nicht nur ein effektives Ganzkörpertraining, sondern auch einen verdammt guten Cardio-Boost, der Spaß macht und dich fordert.

Also: Raus aus der Komfortzone, rauf aufs Rudergerät. Let’s row!