Murph Vorbereitung: So packst du das Hero WOD

Na, bist du bereit für Murph? Oder hast du eher Panik beim Gedanken an das CrossFit Hero WOD? 

Keine Sorge: Mit der richtigen Vorbereitung und passenden Murph Prep Workouts rockst du das Ding! 

Vom Lauftraining über Pull-up-Progression bis zum finalen Murph-Testlauf: Lass uns gemeinsam dafür sorgen, dass du am Memorial Day nicht nur “durchkommst”, sondern stolz die Ziellinie erreichst. 

Was ist Murph – und warum reden im Mai alle davon?

Murph ist nicht einfach nur ein Workout. Es ist eine Legende. Ein Heldentribut. Ein echter Test für deinen Körper und deinen Kopf.

Das Murph-Workout besteht aus:

• 1 Meile (ca. 1,6 Kilometer) laufen

• 100 Pull-ups

• 200 Push-ups

• 300 Air Squats

• 1 Meile (ca. 1,6 Kilometer) laufen

  
  

Und das alles am Stück, am besten mit Gewichtsweste.

Warum Mai? Weil es jedes Jahr am Memorial Day gemacht wird, zu Ehren von Lt. Michael Murphy, einem Navy SEAL, der im Einsatz sein Leben geopfert hat. Weltweit schwitzen CrossFitter an diesem Tag gemeinsam — aus Respekt und Dankbarkeit.

Kurz gesagt: Murph ist mehr als Sport. Es ist eine Erinnerung, eine Ehrensache und eine verdammt harte Challenge.

Warum sollte ich mich auf Murph vorbereiten?

Ganz ehrlich: Murph ist kein Spaziergang. Ohne Vorbereitung wird das Hero WOD richtig hart — Muskelkater des Todes inklusive. 

Mit gezielter Murph-Vorbereitung sicherst du dir:

• Mehr Ausdauer fürs Laufen.

• Mehr Kraftausdauer für die 600 Wiederholungen.

• Saubere Technik, damit du dich nicht kaputt trainierst.

• Ein cooles Gefühl am Ende — stolz, stark und Teil von etwas Größerem.

Kurz gesagt: Vorbereitung macht den Unterschied zwischen „Ich hab's überlebt“ und „Ich hab's gerockt“.

Wann sollte ich mit der Vorbereitung für Murph starten?

Idealerweise startest du deine Murph-Vorbereitung 6 bis 8 Wochen vor dem Memorial Day.

In dieser Zeit kannst du Schritt für Schritt deine Ausdauer und Kraftausdauer aufbauen, die Technik bei Pull-ups, Push-ups und Squats verbessern und deinen Körper auf das Monster-Volumen vorbereiten.

Je früher du beginnst, desto smarter kannst du die Belastung steigern: Erst Technik und Volumen sauber erhöhen, dann Intensität draufpacken und (wenn du willst) am Ende sogar die Gewichtsweste einbauen.

Und wenn ich nur noch 3 oder 4 Wochen Zeit habe? 

Kein Grund, die Flinte ins Korn zu werfen. Auch in kurzer Zeit kannst du richtig was reißen!

Der Trick: Mehr Fokus auf kurze, intensive Einheiten, kombiniert mit längeren Läufen. Lieber öfter kleine Reize setzen als einmal pro Woche komplett abzureissen.

Kurz gesagt: Je früher du anfängst, desto geiler wird dein Murph-Tag. Je später du anfängst, desto härter wird die Nummer — aber aufgeben ist keine Option. Du packst das!

Murph-Vorbereitung: Was sollte ich konkret trainieren?

Murph ist ein Kompletteinsatz für deinen ganzen Körper.

Hier die wichtigsten Bereiche — und was du konkret dafür tun kannst:

• Zugkraft (Pull-ups)→ Trainiere mit:

  • Strict Pull-ups (ohne Schwung)

  • Negative Pull-ups (langsam absenken)

  • Assisted Pull-ups mit Band

  • Ring Rows als Vorstufe

  
  

• Drückkraft (Push-ups)→ Trainiere mit:

  • Push-ups auf den Knien (für Volumen)

  • Standard Push-ups (Brust berührt Boden)

  • Hand-Release Push-ups (für saubere Technik)

  • Tempo Push-ups (langsames Ablassen)

    
    

• Beinkraft und Po-Feuer (Air Squats)→ Trainiere mit:

  • Air Squats (Tempo: kontrolliert runter, explosiv hoch)

  • Jump Squats (für Kraftausdauer)

  • Wall Sits (Isometrische Halteübungen für die Beine)

    
    

• Herz-Kreislauf-Ausdauer (Laufen)→ Trainiere mit:

  • 1–2 km Intervalle auf Zeit

  • Long Slow Distance Runs (3–5 km locker)

  • Sprint-Intervalle (400 m schnell, 400 m locker)

    
    

• Mentale Zähigkeit→ Trainiere mit:

  • Lange EMOMs (Every Minute on the Minute)

  • High-Rep Workouts (z. B. 100 Push-ups auf Zeit)

  • Kombination aus Laufen und Bodyweight-Übungen ohne lange Pausen

    
    

Die Murph-Vorbereitung muss also deine Muskeln UND deinen Kopf fit machen. Beide werden beim Hero WOD ordentlich getestet.

5 Beispiel-Workouts, die dir bei der Murph-Vorbereitung helfen

Hier sind ein paar Trainingshappen, die ideale Murph Prep Workouts sind:

Workout 1: 10 Min AMRAP

• 5 Pull-ups

• 10 Push-ups

• 15 Air Squats

Workout 2: For Time

• 800m Run

• 50 Pull-ups

• 100 Push-ups

• 150 Squats

• 800m Run

Workout 3: 20 Min EMOM

• 3 Pull-ups

• 6 Push-ups

• 9 Squats

Workout 4: Long Run

• 2km lockerer Lauf mit leichter Gewichtsweste

Workout 5: Partner-Murph

• Teilt euch die Wiederholungen, pusht euch gegenseitig — Spaßfaktor x10!

Wie sieht ein Murph Prep Trainingsplan für die letzten 4 Wochen aus?

Hier bekommst du einen einfachen, aber effektiven 4-Wochen-Plan, der dich fit für Murph macht. Ideal, wenn du nicht ewig Zeit hast, aber trotzdem sauber vorbereitet sein willst.

Woche 1 – Basis schaffen

• 3x Bodyweight-Training:

  • 10–15 Minuten AMRAP: 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Air Squats

• 1x Laufen:

  • 3 km lockerer Dauerlauf

• Fokus: Saubere Technik, Körper an Volumen gewöhnen

Woche 2 – Volumen erhöhen

• 2x "Cindy" Workouts:

  • 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Air Squats — 5 Runden auf Zeit

• 1x Laufen:

  • 4 km zügiger Dauerlauf

• Fokus: Schnelligkeit steigern, weniger Pausen zwischen den Runden

Woche 3 – Belastung simulieren

• 2x "Half Murph":

  • 800m Run

  • 50 Pull-ups

  • 100 Push-ups

  • 150 Squats

  • 800m Run

• 1x Sprinttraining:

  • 6x 400m Sprint, 400m lockeres Joggen

• Fokus: Körper und Kopf an längere Belastung gewöhnen

Woche 4 – Testen und Erholen

• 1x "Murph Light" Testlauf:

  • Optional mit Gewichtsweste, wenn du bereit bist

• 1x aktive Erholung:

  • Mobility, lockeres Joggen oder Yoga

• Fokus: Körperspannung halten, Regeneration vor dem großen Tag

Extra Tipp: Plane mindestens einen vollständigen Ruhetag pro Woche ein.

Was sollte ich am Tag von Murph beachten, damit ich gut durchkomme?

Murph-Day ist kein normaler Trainingstag. Hier kommt deine Überlebens- (und Erfolgs-)Checkliste:

1. Starte smart

• Teile dir deine Power ein.

• Plane Pausen bewusst ein, auch wenn du dich am Anfang noch „frisch“ fühlst.

• Taktik-Tipp: Splitte die Wiederholungen clever (z. B. 5 Pull-ups / 10 Push-ups / 15 Squats und immer wieder).

  
  

2. Frühstück: leicht, aber energiereich

• Keine Experimente!

• Ideal: Banane, Haferflocken, kleiner Proteinshake — keine schwere Kost, die dir im Magen liegt.

  
  

3. Trinken, trinken, trinken

• Schon morgens gut hydrieren, nicht erst mitten im Workout panisch zur Flasche greifen.

• Vor dem Start: ein großes Glas Wasser, danach kleine Schlucke während des Murphs.

  
  

4. Ausrüstung klar machen

• Teste Schuhe, Gewichtsweste (falls du eine trägst) und Tape vorher.

• Keine neuen Socken, keine neuen Schuhe am Tag selbst!

  
  

5. Warm-up nicht vergessen

• 5–10 Minuten lockeres Joggen oder Seilspringen, dazu Schulter- und Hüftmobilität.

• Ein vorbereitetes System hält länger durch.

  
  

Kurz gesagt: Iss klug, trink schlau, laufe dein eigenes Rennen und feier jeden verdammten Meter. Dein Ziel: Aufrecht und stolz ins Ziel kommen — nicht auf allen Vieren!

Warum Murph dein bester Freund werden kann

Murph ist kein normales Workout. Es ist eine Challenge für deinen Körper, deinen Geist und dein Herz – und zwar eine, bei der du dich jedes Jahr im Mai aufs Neue testen kannst.

Damit deine Vorbereitung auf Murph richtig Spaß macht: Hol dir die SmartWOD Timer App fürs perfekte Zeitmanagement und die SmartWOD Generator App, wenn du zwischendurch neue Ideen für Workouts brauchst.