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Zone 2 Training: Das musst du wissen, um loszulegen

Du willst dein Fitnesslevel auf die nächste Stufe bringen, ohne dich dabei komplett auszupowern? Dann ist Zone 2 Training genau richtig für dich!


Die Trainingsmethode ist nicht nur super effektiv, sondern gleichzeitig auch eine entspannte Art, deine Ausdauer zu verbessern, Fett zu verbrennen und dich fitter zu fühlen.


Was genau es mit Zone 2 Training auf sich hat und warum du es regelmäßig machen solltest, verraten wir dir in diesem Artikel.



Was ist Zone 2 Training überhaupt?

Athlet, der auf einem Rudergerät trainiert

Lass uns das mal ganz einfach erklären: Dein Herz hat verschiedene Frequenzbereiche, die man in Zonen einteilt. Zone 2 ist eine davon und liegt bei etwa 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz


Das bedeutet, dass du dich in dieser Zone noch locker unterhalten kannst, während du trainierst. Es ist nicht so anstrengend, dass du außer Atem kommst, aber auch nicht so entspannt, als würdest du auf der Couch liegen.


Zone 2 Training ist wichtig, weil es dir hilft, deine aerobe Ausdauer zu verbessern. Das bedeutet, dein Körper wird besser darin, Sauerstoff zu nutzen, was dir hilft, länger durchzuhalten, sei es beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen. 


Außerdem verbrennt dein Körper in dieser Zone vor allem Fett, was perfekt ist, wenn du ein paar Kilos verlieren möchtest.



Warum sollte ich in Zone 2 trainieren? 

Frau, die in der Wüste wandert

Vielleicht fragst du dich jetzt: "Was bringt mir Zone 2 Training?" Tatsächlich eine Menge! 


Verbesserung der aeroben Ausdauer


Stell dir vor, du könntest länger laufen, radfahren oder schwimmen, ohne dass dir sofort die Puste ausgeht. Klingt gut, oder? Genau das erreichst du mit Zone 2 Training. Dein Körper wird effizienter darin, Sauerstoff zu nutzen und Energie bereitzustellen, was dir hilft, bei längeren Aktivitäten durchzuhalten


Fettverbrennung und Gewichtsmanagement


Ein weiterer Vorteil von Zone 2 Training ist, dass dein Körper in dieser Zone hauptsächlich Fett verbrennt. Das bedeutet, dass du bei moderater Anstrengung effektiv Kalorien verbrennst und dabei sogar auf deine Fettreserven zurückgreifst. 


Förderung der allgemeinen Gesundheit


Neben der Verbesserung deiner Ausdauer und der Fettverbrennung hat Zone 2 Training auch positive Auswirkungen auf deine allgemeine Gesundheit. Es stärkt dein Herz-Kreislauf-System und senkt den Blutdruck. Außerdem hilft es, das Stresslevel zu senken und die mentale Gesundheit zu fördern. 


Geringes Verletzungsrisiko


Da Zone 2 Training nicht so intensiv ist, ist das Verletzungsrisiko deutlich geringer als bei hochintensivem Training. Du belastest deine Gelenke und Muskeln weniger stark, was besonders wichtig ist, wenn du Anfänger bist oder nach einer längeren Pause wieder ins Training einsteigen möchtest. 



Wie bestimme ich meine Zone 2 Herzfrequenz?

Frau, die ihren Puls mit einer Uhr misst

Okay, jetzt weißt du, dass Zone 2 Training super ist und viele Vorteile hat. Aber wie findest du heraus, wo deine Zone 2 überhaupt liegt? 


  1. Berechne deine maximale Herzfrequenz: Erst mal musst du deine maximale Herzfrequenz herausfinden. Das ist der höchste Wert, den dein Herz bei maximaler Anstrengung erreichen kann. Eine einfache Faustregel dafür ist die Formel: 220 minus dein Alter. Wenn du also zum Beispiel 30 Jahre alt bist, wäre deine maximale Herzfrequenz etwa 190 Schläge pro Minute. 

  2. Finde den Bereich für deine Zone 2: Jetzt, wo du deine maximale Herzfrequenz kennst, kannst du den Bereich für deine Zone 2 berechnen. Die liegt ungefähr bei 60-70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Hier ein Beispiel: Deine maximale Herzfrequenz (MHR) ist 190. 60 % davon sind 114 Schläge pro Minute; 70 % sind 133 Schläge pro Minute. Deine Zone 2 Herzfrequenz liegt also irgendwo zwischen 114 und 133 Schlägen pro Minute.

  3. Nutze einen Pulsmesser: Um sicherzugehen, dass du in deiner Zone 2 trainierst, ist es am besten, einen Pulsmesser oder eine Fitnessuhr zu benutzen. Diese Geräte zeigen dir in Echtzeit deine Herzfrequenz an, sodass du genau weißt, ob du im richtigen Bereich bist. Wenn du keinen Pulsmesser hast, kannst du auch einfach den "Gesprächstest" machen: Wenn du noch problemlos mit deinem Trainingspartner plaudern kannst, bist du wahrscheinlich in Zone 2.


Es ist übrigens eine gute Idee, deine Zone 2 Herzfrequenz regelmäßig zu überprüfen. Je fitter du wirst, desto effizienter arbeitet dein Herz und desto mehr kann sich deine Zone 2 Herzfrequenz verändern. 



Wie lange sollte mein Zone 2 Training gehen?

Mann auf einem Fahrrad in der Natur

Der Schlüssel zu effektivem Zone 2 Training ist die Kombination aus langer Dauer und niedriger Intensität. Du musst nicht super hart trainieren, um Fortschritte zu machen. Tatsächlich kann es sogar besser sein, wenn du es locker angehst und dafür länger durchhältst.


Schritt für Schritt zu längeren Einheiten


Wenn du gerade erst mit Zone 2 Training beginnst, starte mit kürzeren Einheiten und steigere die Dauer allmählich. 


Hier ein paar Tipps, wie du das angehen kannst:


  • Anfänger: Wenn du neu im Training bist oder eine längere Pause hattest, fang mit 20-30 Minuten an. Das ist genug, um deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen, ohne ihn zu überfordern.

  • Fortgeschritten: Nach ein paar Wochen kannst du die Dauer langsam erhöhen. Versuche, auf 45-60 Minuten zu kommen. Das gibt deinem Körper genug Zeit, um in der Zone 2 zu bleiben und die Vorteile zu nutzen.

  • Erfahrene Sportler: Wenn du schon gut im Training bist, kannst du deine Einheiten auf 1,5 bis 2 Stunden ausdehnen. Das mag nach viel klingen, aber in Zone 2 fühlt es sich nicht so anstrengend an.


Die richtige Häufigkeit


Wie oft solltest du in Zone 2 trainieren? Auch hier gibt es keine festen Regeln, aber ein paar Richtlinien können dir helfen:


  • 2-3 Mal pro Woche: Das ist ein guter Anfang und reicht aus, um erste Verbesserungen zu sehen.

  • 3-5 Mal pro Woche: Wenn du mehr Zeit hast und deine Ausdauer schneller verbessern möchtest, kannst du öfter trainieren. Achte aber darauf, deinem Körper genug Zeit zur Erholung zu geben.



Was ist ein gutes Zone 2 Training?

Mann, der sich vor dem Laufen dehnt

Laufen, Schwimmen oder doch aufs Rudergerät? Hier sind ein paar Tipps und Ideen, wie du dein Training optimal gestalten kannst.


Laufen in Zone 2


Laufen ist eine der einfachsten und beliebtesten Methoden für Zone 2 Training. So gehst du es am besten an:


  • Gemütliches Tempo: Lauf in einem Tempo, bei dem du dich noch locker unterhalten kannst. Kein schnelles Hecheln, sondern entspanntes Plaudern.

  • Regelmäßige Einheiten: Versuche, 2-3 Mal pro Woche zu laufen. Starte mit 20-30 Minuten und steigere die Dauer langsam.

  • Abwechslung: Variiere deine Strecken. Laufe mal im Park, im Wald oder durch die Stadt. So bleibt es spannend und motivierend.


Radfahren in Zone 2


Radfahren ist super für Zone 2 Training, weil du leicht dein Tempo anpassen und dabei schöne Strecken genießen kannst.


  • Konstantes Tempo: Finde ein Tempo, bei dem du dich noch wohl fühlst und nicht zu sehr ins Schwitzen kommst.

  • Längere Ausfahrten: Plane regelmäßige Radtouren ein, die 45 Minuten bis 1,5 Stunden dauern.

  • Gruppenfahrten: Schnapp dir ein paar Freunde und geht gemeinsam auf Tour. Das macht Spaß und motiviert zusätzlich.


Schwimmen in Zone 2


Schwimmen ist perfekt, um deinen gesamten Körper zu trainieren, ohne die Gelenke zu belasten:


  • Ruhiger Rhythmus: Schwimme in einem gemütlichen Tempo, bei dem du noch leicht atmen kannst. Du solltest dich nicht völlig verausgaben.

  • Wechsel der Schwimmstile: Variiere zwischen Brustschwimmen, Rückenschwimmen und Kraulen. So bleibt es abwechslungsreich.

  • Regelmäßige Schwimmeinheiten: Plane 2-3 Mal pro Woche eine Schwimmeinheit von 30-45 Minuten ein. 


Zone 2 auf dem Crosstrainer oder Ergometer


Wenn du lieber drinnen trainierst, sind Crosstrainer und Ergometer eine gute Wahl:


  • Stetiges Tempo: Halte ein gleichmäßiges, moderates Tempo ein, bei dem du dich noch unterhalten kannst.

  • Intervalltraining: Wechsle gelegentlich die Intensität, um dein Training abwechslungsreicher zu gestalten, aber bleib die meiste Zeit in Zone 2.

  • Musik oder Serien: Höre Musik oder schau dir eine Serie an, damit die Zeit schneller vergeht.



Dein Weg zu besserer Fitness mit Zone 2 Training

Zone 2 Training ist eine super Methode, um deine Ausdauer zu verbessern, Fett zu verbrennen und etwas für deine Gesundheit zu tun. 


Egal, ob du Anfänger bist oder bereits erfahrener Sportler, das regelmäßige Training in Zone 2 wird dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen, ohne dass du dich dabei überforderst. 

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