Man Maker: Die ultimative All-in-One Übung für Kraft & Ausdauer

Du suchst nach einer Übung, die dich richtig fordert, Zeit spart und trotzdem den ganzen Körper trainiert? Dann solltest du unbedingt den Man Maker ausprobieren!

Der Man Maker ist ein echter 4-in-1-Move, der gleich mehrere klassische Übungen kombiniert: Push-up, Renegade Row, Squat und Thruster. 

Ein einziger Durchgang und du forderst Brust, Rücken, Beine, Schultern und Core. Klingt brutal? Ist es auch – aber mindestens genauso effektiv.

In diesem Artikel zeigen wir dir, was ein Man Maker ist, welches Equipment du dafür brauchst und wie du die Übung clever in dein Training einbaust.

Was ist ein Man Maker?

Der Begriff „Man Maker“ klingt erstmal nach großer Ansage – und ein bisschen ist er das auch. Denn diese Übung hat es wirklich in sich. 

Denn der Man Maker ist keine einzelne Bewegung, sondern eine Kombination aus vier Übungen, die nahtlos ineinander übergehen:

1. Push-up – ein Liegestütz aus der Plank-Position.

2. Renegade Row – einarmiges Rudern mit den Kurzhanteln, direkt im Anschluss.

3. Squat – du kommst nach vorne in den Stand und gehst in die Kniebeuge.

4. Thruster – aus der Squat-Bewegung drückst du die Hanteln explosiv über den Kopf.

Alles läuft in einer flüssigen Sequenz ab, ohne Pause dazwischen.

Damit bekommst du eine 4-in-1-Übung, die deinen ganzen Körper fordert – Kraft, Core, Ausdauer und Koordination. 

Welches Equipment brauche ich für den Man Maker?

Das Schöne am Man Maker: Du brauchst fast nichts. Keine fancy Maschinen, kein riesiges Setup – nur zwei Kurzhanteln, und schon geht’s los.

• Kurzhanteln (Dumbbells): Am besten nimmst du welche mit flachen Kanten (Hex-Dumbbells), damit sie beim Push-up und Rudern stabil auf dem Boden liegen. Gewicht? Lieber moderat starten. Die Übung ist so komplex, dass du auch mit mittleren Hanteln komplett platt sein wirst.

• Fester Untergrund: Ein stabiler Boden ist Pflicht, weil du dich bei Push-ups und Rows mit dem ganzen Körper abstützt. Eine rutschfeste Matte kann zusätzlich angenehm sein, ist aber kein Muss.

Du siehst: Mit nur zwei Hanteln hast du ein komplettes Ganzkörpertraining – und genau das macht den Man Maker so genial.

Welche Muskeln & Fitnessbereiche trainiert der Man Maker?

Der Man Maker ist eine dieser Übungen, bei der du nach wenigen Wiederholungen merkst: Hier arbeitet wirklich alles. 

Unterkörper – die Basis

• Quadrizeps (Vorderseite Oberschenkel): Jede Kniebeuge im Squat und Thruster zwingt deine Quads, richtig zu feuern.

• Gluteus (Po): Deine Gesäßmuskulatur ist der Motor für die Aufwärtsbewegung. Ohne sie kommst du weder aus der Hocke noch in die Streckung beim Thruster.

• Hamstrings (Rückseite Oberschenkel): Stabilisieren die Bewegung, unterstützen die Hüftstreckung und sorgen für Kontrolle beim Absenken.

Oberkörper – Druck und Zug in einem

• Brust & Trizeps: Die Push-ups setzen deine Brust- und Armmuskulatur massiv unter Spannung. Besonders bei höheren Wiederholungen spürst du die Ermüdung.

• Rücken & Bizeps: Die Renegade Rows treffen Latissimus, Trapezius und Bizeps. Du trainierst hier nicht nur Kraft, sondern auch Stabilität, weil du das Gewicht einarmig ziehst, während der Rest des Körpers gegenhalten muss.

• Schultern: Beim Thruster übernehmen sie die Endkontrolle und strecken die Hanteln über Kopf. Besonders die vorderen Deltas arbeiten hier stark mit.

Core – das unsichtbare Kraftwerk

Das Herzstück des Man Makers ist dein Core. Ohne eine stabile Mitte würdest du bei den Rows wegkippen, beim Squat einknicken oder beim Thruster ins Hohlkreuz fallen.

• Gerade Bauchmuskeln: Halten den Rumpf in der Plank-Position.

• Schräge Bauchmuskeln & Transversus: Sorgen für Stabilität gegen das Rotationsmoment, wenn du nur eine Hantel ziehst.

• Rückenstrecker: Halten dich aufrecht im Squat und stabil bei der Überkopf-Bewegung.

Kondition & Koordination

Und jetzt kommt das Extra, das den Man Maker so besonders macht: Er trainiert nicht nur Muskeln, sondern auch Herz-Kreislauf-System und Koordination.

• Nach ein paar Wiederholungen geht der Puls nach oben wie in einem Intervalltraining.

• Weil du verschiedene Bewegungen kombinierst, lernt dein Körper, effizient und flüssig zu arbeiten – Timing, Körperspannung, Bewegungsrhythmus.

Unterm Strich: Der Man Maker ist keine Isolationsübung, sondern eine komplette Trainingseinheit in einer Bewegung. Kraft, Ausdauer, Stabilität und Koordination – alles gleichzeitig.

Wie führe ich den Man Maker korrekt aus?

Der Man Maker sieht auf den ersten Blick kompliziert aus, weil er mehrere Übungen kombiniert. Aber wenn du die Abfolge einmal drin hast, läuft alles wie ein Flow. 

Wichtig: Nimm dir Zeit, die Technik sauber zu lernen – erst dann Gas geben.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Startposition: Stell dich schulterbreit hin, die Dumbbells in den Händen. Senke dich ab und setze die Hanteln parallel auf dem Boden ab – so, dass du in einer stabilen Plank-Position landest. Core fest, Rücken gerade.

2. Push-up: Mach einen sauberen Liegestütz auf den Hanteln. Brust kontrolliert zum Boden, Arme strecken, Core bleibt stabil. Kein Durchhängen im Rücken.

3. Renegade Row: Jetzt ziehst du abwechselnd eine Hantel nach oben Richtung Hüfte. Erst rechts, absetzen, dann links. Achte darauf, dass dein Körper dabei nicht zur Seite kippt – Bauchspannung halten!

4. Aufstehen: Spring oder steig mit beiden Füßen kontrolliert nach vorne, bis du in der Hocke stehst. Die Hanteln bleiben in den Händen.

5. Squat: Richte dich auf und bring die Hanteln auf Schulterhöhe (Front Rack Position). Gehe sofort in eine tiefe Kniebeuge. Brust raus, Gewicht auf den Fersen, Rücken bleibt neutral.

6. Thruster: Drück dich explosiv aus der Kniebeuge nach oben und streck die Hanteln in einer fließenden Bewegung über Kopf. Arme komplett durchstrecken, Core anspannen.

7. Zurück zur Ausgangsposition: Hanteln wieder absenken – und direkt in die nächste Wiederholung.

Technik-Tipps für mehr Qualität

• Tempo kontrollieren: Am Anfang nicht hetzen. Sauber ausführen bringt mehr als 10 unsaubere Wiederholungen.

• Core ist deine Versicherung: Halte deine Mitte permanent angespannt, sonst hängt der Rücken durch.

• Atmung nutzen: Beim Push-up ausatmen, in der Squat-Phase tief Luft holen, beim Thruster kräftig ausstoßen.

• Gewicht clever wählen: Lieber leichter und technisch sauber – die Übung wird dich trotzdem fordern.

Worauf sollte ich achten, wenn ich Man Maker trainiere?

Der Man Maker ist extrem effektiv – aber nur, wenn du ihn sauber ausführst. Durch die vielen Teilbewegungen schleicht sich schnell Technikchaos ein. 

Damit du den maximalen Nutzen rausziehst und dich nicht verletzt, achte auf folgende Punkte:

1. Technik vor Gewicht

Klar, die Versuchung ist groß, gleich schwere Dumbbells zu nehmen. Aber glaub uns: Schon mit moderatem Gewicht bringen dich ein paar Wiederholungen zum Schwitzen. Starte lieber leicht, perfektioniere die Technik – das Gewicht kannst du jederzeit steigern.

2. Core immer festhalten

Der Core ist beim Man Maker dein Sicherheitsgurt. Ob bei Push-ups, Rows oder dem Thruster: Deine Mitte muss permanent angespannt sein. Ein durchhängender Rücken killt nicht nur die Übung, sondern auch deine Lendenwirbelsäule.

3. Keine Abkürzungen im Bewegungsablauf

Viele „mogeln“, indem sie beim Push-up nur halb runtergehen oder beim Squat nicht tief genug. Klingt effizient, bringt aber weniger Trainingseffekt. Lieber weniger Wiederholungen – dafür jede sauber und voll ausgeführt.

4. Balance bei den Rows

Bei den Renegade Rows ist es verlockend, den Körper zur Seite zu kippen, um das Gewicht hochzukriegen. Halte Hüfte und Brust parallel zum Boden, zieh die Hantel kontrolliert. Die Core-Spannung hält dich gerade.

5. Thruster mit den Beinen arbeiten

Viele machen den Fehler, den Thruster fast nur aus den Armen zu drücken. Denk dran: Die Power kommt aus der Beinstreckung, die Arme sind nur die Verlängerung. So schaffst du mehr Wiederholungen und schonst deine Schultern.

Wie integriere ich den Man Maker sinnvoll in mein Training?

Der Man Maker ist kein „nice to have“, sondern ein echter Gamechanger. Aber die Frage ist: Wo packst du ihn am besten rein? Hier sind ein paar Ideen:

1. Als Finisher für den Extra-Kick

Du hast schon deine Hauptübungen gemacht? Dann hau zum Schluss noch 3–4 Runden à 8–10 Man Maker rein. Versprochen: Danach weißt du, was Ganzkörper-Conditioning bedeutet.

2. Als Standalone-Workout

Manchmal willst du keine halbe Stunde rumbasteln, sondern einfach nur eine Übung, die dich direkt komplett fordert. 

Eine besonders harte Variante dafür: Tabata.

• 8 Runden à 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause.

• In den 20 Sekunden so viele saubere Man Maker wie möglich.

• Nach 4 Minuten bist du komplett platt – versprochen.

Der Vorteil: Extrem zeiteffizient, maximaler Puls, kompletter Ganzkörperreiz. 

3. Im Conditioning / Metcon

Der Man Maker passt perfekt in AMRAPs, EMOMs oder Intervallformate. Zum Beispiel:

• 10 Minuten AMRAP: 6 Man Maker, 10 Burpees, 12 Lunges.

• Oder EMOM: Minute 1 = 8 Man Maker, Minute 2 = 10 Air Squats, Minute 3 = Pause → 6–10 Runden.

4. Als Kraftausdauer-Challenge

Wenn du deine mentale Härte testen willst: Wähle ein moderates Gewicht und geh auf hohe Wiederholungszahlen – z. B. 50 oder sogar 100 Man Maker auf Zeit. Klingt verrückt? Ist es auch. Aber genau das macht diese Übung so berüchtigt.

Warum du den Man Maker ausprobieren solltest

Der Man Maker ist nicht einfach nur eine Übung – er ist ein komplettes Training in einer Bewegung. 

Mit nur zwei Dumbbells trainierst du Kraft, Ausdauer, Core und Koordination auf einmal – und das in kürzester Zeit.

Also: Probier ihn aus. Starte mit leichtem Gewicht, achte auf saubere Technik und spüre, wie viel Power in dieser einen Übung steckt.