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HYROX: Vom Training bis zum Wettkampf – Alles über das Fitness-Race

Du hast Lust auf eine neue sportliche Herausforderung, die abwechslungsreich ist und dich ordentlich ins Schwitzen bringt? Dann ist HYROX genau das Richtige für dich! 


Der Fitness-Wettkampf kombiniert Laufen mit Kraft- und Ausdauerübungen und bietet für jedes Fitnesslevel etwas.


Ob du solo, mit einem Partner oder im Team antrittst – HYROX ist der perfekte Weg, deine Fitness auf die Probe zu stellen.


In diesem Artikel verraten wir dir alles, was du wissen musst, um mit HYROX zu starten. 



Was ist HYROX überhaupt?

Zwei Athleten, die mit einem Sled trainieren

HYROX ist ein Fitness-Format, das Elemente aus Ausdauer- und Kraftsport kombiniert und darauf ausgelegt ist, deine Grenzen zu testen – und sie zu sprengen!


Ins Leben gerufen wurde HYROX bereits 2017 in Deutschland – und zwar von Christian Toetzke und Moritz Fürste. Ihr Ziel war es, einen Fitness-Wettbewerb zu schaffen, der für alle zugänglich ist und gleichzeitig die verschiedenen Aspekte der körperlichen Fitness auf die Probe stellt. 


Inzwischen hat sich HYROX zu einer der am schnellsten wachsenden Fitness-Sportarten der Welt entwickelt, mit Rennen in mehr als 11 verschiedenen Ländern und über 30 verschiedenen Städten.


Was bedeutet der Name HYROX?


Der Begriff "Hyrox" setzt sich aus "High" und "Oxygen" zusammen, was auf die hohe körperliche Anstrengung und den intensiven Ausdaueranteil des Wettkampfs hinweist. 

Die Übungen sind so konzipiert, dass sie verschiedene Muskelgruppen ansprechen und sowohl Kraft als auch Ausdauer gleichermaßen fordern.



Was macht man bei einem HYROX?

Übersicht über den Ablauf eines HYROX Rennens

Ein HYROX-Wettkampf ist in acht Stationen unterteilt, die jeweils durch einen Kilometer Laufen getrennt sind. 


Das bedeutet, dass du insgesamt acht Kilometer läufst und dabei verschiedene Fitnessübungen ausführst. Jede Übung fordert unterschiedliche Muskelgruppen und Fähigkeiten.


Hier sind die Details zu den einzelnen Stationen:


  • SkiErg: Diese Übung simuliert das Skilanglaufen und beansprucht hauptsächlich die Oberkörpermuskulatur.

  • Sled Push: Hier schiebst du einen schweren Schlitten über eine bestimmte Distanz, was vor allem deine Bein- und Rumpfmuskulatur fordert.

  • Sled Pull: Ähnlich wie beim Sled Push ziehst du einen schweren Schlitten, was deine Rücken- und Armmuskulatur beansprucht.

  • Burpee Broad Jumps: Diese Kombination aus Burpees und Weitsprüngen ist extrem anstrengend und fordert deinen gesamten Körper.

  • Rowing: Das Rudern auf dem Rudergerät ist eine großartige Übung für Ausdauer und Kraft, insbesondere für den Oberkörper und die Beine.

  • Kettlebell Farmers Carry: Du trägst schwere Kettlebells über eine bestimmte Distanz, was deine Griffkraft und Rumpfstabilität trainiert.

  • Sandbag Lunges: Ausfallschritte mit einem Sandsack auf den Schultern trainieren deine Beinmuskulatur und Balance.

  • Wall Balls: Diese Übung kombiniert Kniebeugen mit einem Wurf eines Medizinballs an eine Wand, was deine Ausdauer und Muskelkraft gleichermaßen fordert.



Warum sollte ich HYROX ausprobieren?

Frau, die zwei Kettlebells trägt

Du suchst nach etwas, das dich sowohl körperlich als auch mental fordert und gleichzeitig jede Menge Spaß macht? Bingo!


Hier sind einige Gründe, warum du HYROX ausprobieren solltest:


  • Abwechslung pur: HYROX bietet dir ein Training, das niemals langweilig wird. Die Vielfalt der Übungen hält nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist auf Trab. 

  • Eine Gemeinschaft, die dich unterstützt: HYROX ist mehr als nur ein Wettkampf. Es ist eine wachsende Community von Fitnessbegeisterten, die sich gegenseitig unterstützen und motivieren. Bei den Events triffst du auf Gleichgesinnte, die deine Leidenschaft für Sport teilen – die Atmosphäre ist elektrisierend.

  • Messbare Fortschritte: Ein weiterer Vorteil von HYROX ist, dass du deine Fortschritte klar messen kannst. Jeder Wettkampf ist eine Chance, deine vorherige Bestzeit zu schlagen und zu sehen, wie weit du gekommen bist. 

  • Ganzheitliches Training: HYROX ist ein umfassendes Workout, das alle Aspekte deiner Fitness abdeckt. Von Ausdauer über Kraft bis hin zu funktionellen Übungen – dein ganzer Körper wird gefordert. Das macht HYROX zu einem perfekten Training, wenn du nicht nur in einem Bereich fit sein willst.

  • Gesundheitliche Vorteile: Neben der Steigerung deiner Fitness bringt HYROX zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Durch das intensive Training stärkst du dein Herz-Kreislauf-System, baust Muskeln auf und verbrennst Kalorien. Außerdem fördert es deine mentale Stärke und Ausdauer.



Für wen ist HYROX geeignet?

Zwei Sportler, die trainieren

Wir starten gleich mit der guten Nachricht: HYROX ist wirklich für jeden geeignet, egal auf welchem Fitnesslevel du dich gerade befindest!


Ob du ein absoluter Fitnessneuling bist oder ein erfahrener Athlet – HYROX bietet dir die perfekte Plattform. Die einzige Voraussetzung ist, dass du mindestens 16 Jahre alt bist.


Hier sind einige Gründe, warum HYROX für verschiedene Zielgruppen ideal ist:


  • Fitness-Einsteiger: Wenn du gerade erst anfängst, dich mit Fitness zu beschäftigen, ist HYROX eine tolle Möglichkeit für deinen Einstieg. Der Mix aus Ausdauer- und Kraftübungen sorgt dafür, dass du eine solide Basis aufbaust und gleichzeitig herausgefordert wirst. Du kannst in deinem eigenen Tempo trainieren und dich schrittweise steigern.

  • Erfahrene Sportler: Für erfahrene Sportler bietet HYROX eine anspruchsvolle und abwechslungsreiche Herausforderung. Die Kombination der verschiedenen Disziplinen stellt sicher, dass du alle Aspekte deiner Fitness testest und verbesserst. 

  • Gemeinschaftsliebende: HYROX ist nicht nur ein Wettkampf, sondern auch eine Gemeinschaft. Wenn du es liebst, mit anderen zu trainieren und dich gegenseitig zu pushen, wirst du die HYROX-Community lieben. Die Events sind eine super Möglichkeit, neue Leute kennenzulernen, die deine Leidenschaft für Fitness teilen.

  • Ziele-Setzer: Egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur fitter werden möchtest – HYROX hilft dir, klare Ziele zu setzen und darauf hinzuarbeiten. Die Struktur der Wettkämpfe und das spezifische Training ermöglichen es dir, deine Fortschritte messbar zu machen und kontinuierlich besser zu werden.

  • Abenteurer: Wenn du jemanden bist, der immer auf der Suche nach neuen und aufregenden Herausforderungen ist, dann ist HYROX perfekt für dich. Die Vielfalt der Übungen und die Intensität der Wettkämpfe sorgen dafür, dass dir nie langweilig wird.



HYROX Training: Wie starte ich als Anfänger mit HYROX?

Mann, der auf einem Laufband trainiert

Acht Kilometer laufen und zwischendrin jede Menge Übungen mit verrückten Namen – klar, HYROX kann auf den ersten Blick abschreckend wirken. Aber keine Panik, auch du kannst deinen ersten HYROX schaffen!


Hier sind einige Tipps, wie du als Anfänger mit HYROX startest:


  1. Beginne mit den Basics: Jeder fängt mal klein an. HYROX kombiniert Laufen mit verschiedenen Kraft- und Ausdauerübungen. Du musst nicht von Anfang an alles perfekt beherrschen. Starte einfach mit den Basics und arbeite dich Schritt für Schritt vor.

  2. Erstelle einen einfachen Trainingsplan: Ein guter Trainingsplan ist das A und O. Für den Anfang reicht es, wenn du dreimal die Woche trainierst. Zum Beispiel: Montags leichtes Laufen (z. B. 2-3 km), mittwochs Krafttraining für den ganzen Körper (z. B. Kniebeugen, Liegestütze, Sit-ups) und freitags HYROX-spezifisches Training (z. B. Burpees, Sled Pushes, Rudern).

  3. Integriere HYROX-spezifische Übungen: HYROX besteht aus acht verschiedenen Übungen, die du in dein Training integrieren kannst. Für den Anfang reichen einfache Varianten der Übungen:

  • Laufen: Starte mit kurzen Strecken und steigere dich langsam.

  • SkiErg: Wenn du keinen Zugang zu einem SkiErg hast, ersetze die Übung durch Seilspringen.

  • Sled Push und Pull: Benutze stattdessen einen schweren Gegenstand, den du schieben oder ziehen kannst.

  • Burpee Broad Jumps: Mach einfach normale Burpees, um deine Kondition aufzubauen.

  • Rowing: Rudergeräte gibt es in vielen Fitnessstudios, ansonsten kannst du die Übung durch Rudern mit Bändern oder Hanteln ersetzen.

  • Kettlebell Farmers Carry: Nimm einfach zwei Kurzhanteln und gehe damit ein paar Runden, um deine Griffkraft zu trainieren.

  • Sandbag Lunges: Verwende eine Hantel oder einen anderen schweren Gegenstand.

  • Wall Balls: Bereite dich durch Kniebeugen mit Gewicht vor.

  1. Setze dir erreichbare Ziele: Setze dir kleine, realistische Ziele, die du nach und nach erreichen kannst. Zum Beispiel: „In zwei Wochen möchte ich 5 km laufen können“ oder „Ich möchte 10 saubere Burpees schaffen“. Schreibe deine Ziele auf und überprüfe regelmäßig deinen Fortschritt. 

  2. Suche dir einen Trainingspartner: Alles macht mehr Spaß, wenn man es gemeinsam macht! Frag einen Freund, ob er mit dir trainieren möchte. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren und unterstützen. Falls niemand in deinem Umfeld Interesse hat, gibt es viele Online-Communities und lokale Gruppen, die HYROX trainieren. 

  3. Achte auf deine Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung hilft dir, deine Fitnessziele zu erreichen. Iss viel Gemüse, Obst, Proteine und Vollkornprodukte. Achte darauf, ausreichend zu trinken – besonders nach intensiven Trainingseinheiten. Eine gute Ernährung gibt dir die Energie, die du für dein HYROX-Training brauchst.

  4. Höre auf deinen Körper: HYROX ist intensiv, also höre immer auf deinen Körper. Wenn du Schmerzen hast oder dich erschöpft fühlst, gönn dir eine Pause. Übertraining bringt dir nichts außer Verletzungen. Achte darauf, ausreichend Schlaf und Erholung zu bekommen. Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst.

  5. Melde dich für einen Wettkampf an: Nichts motiviert mehr als ein konkretes Ziel vor Augen. Suche dir einen HYROX-Wettkampf in deiner Nähe und melde dich an. Das gibt dir einen festen Ankerpunkt und hilft dir, fokussiert zu bleiben. Der erste Wettkampf muss nicht perfekt sein – es geht darum, Erfahrungen zu sammeln und Spaß zu haben. 



Wann und wo finden HYROX-Wettkämpfe statt?


HYROX-Wettkämpfe finden das ganze Jahr über auf der ganzen Welt statt. Von den USA über Europa bis hin zu Australien – die HYROX-Community wächst ständig und bringt die Events in immer mehr Städte. 


Hier sind einige der Hotspots, die du dir merken solltest:


  • USA: Städte wie New York, Chicago, Miami und Los Angeles sind regelmäßig Gastgeber für HYROX-Events. 

  • Deutschland: Als Heimatland von HYROX finden hier besonders viele Wettkämpfe statt. Berlin, Hamburg, München und Frankfurt sind nur einige der Städte, in denen du dich messen kannst.

  • Großbritannien: Auch in London, Manchester und Glasgow kannst du an spannenden HYROX-Events teilnehmen und die britische Fitness-Community kennenlernen.

  • Australien: Sydney und Melbourne bieten dir die Möglichkeit, HYROX unter der australischen Sonne zu erleben. Perfekt, um Sport und Sightseeing zu verbinden!

  • Kanada: In Städten wie Toronto und Vancouver finden ebenfalls regelmäßig HYROX-Wettkämpfe statt.


Die großen Championships


Neben den regulären Wettkämpfen gibt es auch die großen HYROX-Championships, die die Besten der Besten zusammenbringen


Diese Events sind der Höhepunkt der HYROX-Saison und bieten eine unglaubliche Atmosphäre – du musst dich allerdings dafür qualifizieren!


  • HYROX World Championships: Das ultimative Event für alle HYROX-Fans. Die World Championships finden einmal im Jahr statt und bringen die besten Athleten aus der ganzen Welt zusammen. Hier kannst du dich mit den stärksten und schnellsten HYROX-Teilnehmern messen und dein Können unter Beweis stellen.

  • HYROX European Championships: Dieses Event zieht die besten Athleten Europas an. Es ist eine großartige Gelegenheit, die europäische HYROX-Community kennenzulernen und dich auf höchstem Niveau zu messen.

  • HYROX North American Championships: Für alle, die in den USA oder Kanada leben, sind die North American Championships ein absolutes Highlight. Hier kommen die besten Athleten des Kontinents zusammen, um den Champion zu ermitteln.


Wie melde ich mich an?


Die Anmeldung für HYROX-Wettkämpfe ist ganz einfach: Besuche die offizielle HYROX-Website, wähle das Event aus, an dem du teilnehmen möchtest, und melde dich online an. 


Die Website bietet auch viele nützliche Informationen zu den einzelnen Events, wie Startzeiten, genaue Austragungsorte und besondere Regelungen.



HYROX allein oder im Team?

Gruppe von Athleten

Du bist bereit, dich der HYROX-Herausforderung zu stellen, aber jetzt kommt die große Frage: Willst du allein antreten oder dir einen Partner suchen


Hier sind die vier verschiedenen Optionen, die dir bei HYROX zur Verfügung stehen:


Open – Die Standard-HYROX-Herausforderung


Die Open-Kategorie ist perfekt für alle, die die HYROX-Herausforderung annehmen möchten, unabhängig von ihrem Fitnesslevel. Hier kannst du den Wettkampf allein bestreiten und dich selbst herausfordern.


  • Für wen geeignet? Ideal für Anfänger und Fortgeschrittene, die eine machbare, aber dennoch herausfordernde Erfahrung suchen.

  • Vorteile: Du kannst dein eigenes Tempo bestimmen und dich voll und ganz auf dich selbst konzentrieren.


Pro – Die fortgeschrittene Herausforderung


In der Pro-Kategorie wird es richtig ernst. Hier sind die Gewichte schwerer, was den Wettkampf noch intensiver und anspruchsvoller macht. 


  • Für wen geeignet? Für erfahrene Athleten, die nach einer größeren Herausforderung suchen.

  • Vorteile: Du kannst deine Fähigkeiten auf die Probe stellen und gegen die besten HYROX-Athleten antreten.


Doubles – Der Wettkampf zu zweit


Bei den Doubles findest du einen Partner und bestreitest den Wettkampf gemeinsam. Ihr lauft zusammen, teilt euch aber die Übungen auf. Diese Option bringt eine tolle Dynamik in den Wettkampf.


  • Für wen geeignet? Ideal für Paare, Freunde oder Trainingspartner, die gerne gemeinsam trainieren und sich gegenseitig unterstützen.

  • Vorteile: Ihr könnt euch gegenseitig motivieren und die Last der Übungen teilen, was den Wettkampf etwas zugänglicher macht.


Relay – Das Team-Event


Im Relay-Wettkampf trittst du mit einem Team an, bestehend aus vier Personen. Jedes Teammitglied läuft zweimal 1 km und absolviert zwei Übungen. Diese Option ist perfekt, um den Teamgeist zu fördern und die HYROX-Herausforderung gemeinsam zu meistern.


  • Für wen geeignet? Perfekt für Freundesgruppen, Familien oder Kollegen, die zusammen Spaß haben und sich gegenseitig pushen wollen.

  • Vorteile: Der Teamaspekt bringt zusätzlichen Spaß und Motivation, da jeder seinen Teil beiträgt und ihr gemeinsam das Ziel erreicht.



Bist du bereit für dein erstes HYROX-Abenteuer?


Jetzt weißt du alles, was du über HYROX wissen musst – von den verschiedenen Formaten über das richtige Training bis hin zu Tipps für den Start.


Egal, ob du als Einzelkämpfer, im Doppel oder im Team antrittst, HYROX bietet dir eine spannende Möglichkeit, deine Fitness zu testen und zu verbessern.


Also, worauf wartest du noch? Melde dich für deinen ersten HYROX-Wettkampf an und stürze dich ins Abenteuer!

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