Die besten 10 Übungen für CrossFit-Anfänger

Du willst mit CrossFit anfangen, aber weißt nicht genau, wo du starten sollst? Willkommen im Club.

Am Anfang wirkt alles ein bisschen viel: neue Begriffe, fremde Bewegungen, Leute, die scheinbar alles schon können. Die gute Nachricht: Niemand kommt als fertiger Athlet in die Box. Jeder fängt mal an.

Wir zeigen dir 10 besten Übungen für CrossFit-Anfänger, mit denen du wirklich starten solltest. Keine Show-Moves oder Instagram-Akrobatik, sondern solide Grundlagen, auf denen du aufbauen kannst.

Plus: Wie dir die SmartWOD Apps helfen können, Struktur in dein Training zu bringen.

Crossfit für Anfänger: Technik schlägt Tempo (und Gewicht)

Bevor wir zu den Übungen kommen, ein Punkt, den viele unterschätzen: CrossFit ist intensiv – aber Intensität kommt nach Technik.

Wenn deine Bewegungen sauber sind:

• wirst du schneller besser

• reduzierst du dein Verletzungsrisiko

• fühlst du dich sicherer

Wenn sie unsauber sind:

• kompensierst du

• baust schlechte Muster auf

• stagnierst du schneller

Dein Ziel am Anfang ist nicht, der Schnellste im Raum zu sein, sondern: Bewegungen verstehen und kontrollieren.

Die 10 besten Übungen für CrossFit-Anfänger

Kommen wir jetzt mal zum Kernstück dieses Artikels: 10 Übungen, die besonders für CrossFit-Anfänger wie dich geeignet sind.

1. Air Squats

Air Squats (also ganz einfach Kniebeuge ohne Gewicht) bilden die Grundlage für viele CrossFit-Bewegungen. Sie zielen auf Quadrizeps und Hamstrings (deine Oberschenkelmuskel) sowie die Gesäßmuskulatur ab und verbessern gleichzeitig die Beweglichkeit der Hüften und Gelenke. 

• Ein korrekter Air Squat beginnt mit festem Stand, wobei die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. 

• Beim Hinuntergehen sollten die Knie in Richtung der Zehen zeigen, während die Hüften nach hinten und unten bewegt werden – als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. 

• Der Rücken bleibt gerade, die Brust ist aufgerichtet. 

• Halte die Knie stabil und achte darauf, dass sie nicht nach innen kippen.

Kniebeugen ohne Gewicht sind kein „Einsteiger-Kram“, sondern die Grundlage für alles: Thruster, Wall Balls, Cleans.

2. Kettlebell Swings

Kettlebell Swings sind eine super Übung zur Steigerung der Explosivkraft und zum Aufbau von Kraft im Unterkörper und im Rumpf. 

Man unterscheidet hier zwei Varianten: Russian Kettlebell Swings (du schwingst die Kettlebell bis auf Augenhöhe) und American Kettlebell Swings (du schwingst die Kettlebell über Kopf).

• Kettlebell Swings beginnen in einer leicht gebeugten Haltung mit der Kettlebell am Boden zwischen den Füßen. 

• Beim Hochschwingen der Kettlebell bis auf Brusthöhe oder Überkopf ist es entscheidend, die Kraft aus den Hüften und Beinen zu nutzen und nicht aus dem Rücken. 

• Die Arme dienen lediglich als Verlängerung, während der Schwung hauptsächlich durch die Hüftstreckung erzeugt wird.

Tipp: Mit dem SmartWOD Timer kannst du einfache Intervalle einstellen, z. B. 30 Sekunden Swings / 30 Sekunden Pause. 

3. Box Jumps

Box Jumps verbessern die plyometrische Kraft und die Koordination. Wenn du dich anfangs noch nicht traust, auf eine hohe Box zu springen, kannst du auch mit Matten oder kleinen Boxen beginnen. Oder du steigst, anstatt zu springen.

• Wähle für die Box Jumps eine Box in einer Höhe, die herausfordernd, aber machbar ist. 

• Der Fokus liegt auf der explosiven Kraft aus den Beinen, um auf die Box zu springen und mit beiden Füßen gleichzeitig zu landen. 

• Wenn du auf der Box gelandet bist, achte darauf, dass du gerade stehst und deine Hüfte gestreckt ist (ansonsten gilt der Sprung als “No Rep”).

• Beim Absprung ist es wichtig, die Knie weich zu halten, um die Landung abzufedern. Alternativ kannst du auch heruntersteigen.

4. Medizinball-Cleans

Medizinball-Cleans sind eine vereinfachte Version der olympischen Clean-Übung und dienen dazu, die Technik für komplexere Bewegungen zu erlernen. Vor allem lernst du, schnell unter den Ball “zu tauchen” und deine Füße richtig zu setzen.

• Der Schlüssel liegt in der schnellen Hüftstreckung, gefolgt von einer schnellen Umkehrbewegung.

• Gehe in die Hocke und “fange” den Ball auf Schulterhöhe.

5. Push-ups

Push-ups sind eine super Übung mit dem eigenen Körpergewicht und stärken deine Brust, Schultern, Trizeps und den Rumpf. Sollten sie zu schwierig für dich sein, kannst du sie auch auf den Knien machen.

• Achte darauf, dass dein Körper während der gesamten Bewegung eine gerade Linie bildet und deine Ellbogen nah am Körper bleiben. 

• Senke dich kontrolliert ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.

• Drücke dich dann explosiv zurück in die Ausgangsposition.

6. Pull-ups

Pull-ups sind eine grundlegende Übung zur Stärkung des Oberkörpers, insbesondere der Rücken- und Armmuskulatur. Du kannst es zum Einstieg mit Band-unterstützten Pull-ups oder Ring Rows probieren, um die notwendige Kraft aufzubauen. 

• Der Fokus liegt auf einer kontrollierten Bewegung.

• Du beginnst hängend, deine Arme sind vollständiger gestreckt und ziehst dich nach oben.

• Und zwar so weit, bis dein Kinn über der Stange ist.

• Dann lässt du dich wieder herab, bis deine Arme komplett gestreckt sind (die sog. “Nullposition”).

7. Deadlifts mit leichter Langhantel

Deadlifts (Kreuzheben) sind essenziell für das Aufbauen von Kraft im unteren Rücken, in den Beinen und im Gesäß. Wichtig ist, dass du mit einer leichten Langhantel beginnst und dich auf die korrekte Form konzentrierst. 

• Deine Füße stehen hüftbreit auseinander.

• Beim Heben und Senken der Hantel sollte die Kraft aus den Beinen und dem Gesäß kommen, nicht aus dem Rücken.

• Führe die Hantel beim Heben nah am Körper bzw. den Schienbeinen, der Rücken bleibt gerade. 

8. Burpees

Burpees sind eine intensive Ganzkörperübung, die Ausdauer, Explosivkraft und Kraft in einem kombiniert. Sie können anfangs herausfordernd sein, sind aber hervorragend für die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness.

• Beginne in einer stehenden Position.

• Springe in eine Liegestützposition und berühre mit der Brust den Boden.

• Springe zurück in die Hocke und mache anschließend einen explosiven Sprung nach oben.

9. Wall Balls

Wall Balls trainieren Koordination, Kraft und Ausdauer. Alles, was du dafür brauchst, ist ein Medizinball (für Männer 9 kg, für Frauen 6 kg – für Anfänger gibt es aber auch Bälle mit nur 4 kg).

• Die Übung beginnt damit, dass der Medizinball zwischen deinen Beinen auf dem Boden liegt.

• Du hebst ihn auf und gehst in die Kniebeuge, wobei du den Medizinball auf Brusthöhe hältst.

• Aus der Kniebeuge heraus gehst du nach oben in die Streckung und wirfst den Ball dabei an eine Wand oder eine Zielscheibe (Männer und Frauen haben hierbei unterschiedliche Höhen.)

• Du fängst den Ball und lässt dich dabei wieder in eine Kniebeuge zurückfallen.

10. Sit-ups

Sit-ups konzentrieren sich auf die Stärkung deiner Bauchmuskulatur. 

• Eine korrekte Ausführung beginnt im Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien, die Füße stehen flach auf dem Boden. 

• Beim Hochkommen verlassen die Schultern den Boden, wobei der Fokus auf der Anspannung der Bauchmuskulatur liegt, ohne den Nacken zu sehr zu beanspruchen.

Wie du diese 10 Übungen sinnvoll trainierst

Du musst keine komplizierten Workouts basteln. Mit dem SmartWOD Workout Generator kannst du dir auch als Anfänger per Zufallsprinzip Workouts erstellen lassen, die:

• auf dein verfügbares Equipment abgestimmt sind

• dein Level berücksichtigen

• automatisch strukturiert sind

Du wählst einfach aus, was du zur Verfügung hast – die App macht den Rest. Gerade am Anfang ist das Gold wert, weil du nicht jedes Mal überlegen musst, was du trainierst.

Dein Einstieg ins CrossFit beginnt jetzt

Du brauchst keinen perfekten Plan oder einen spektakulären Start. Du musst nur bereit sein, anzufangen – und dranzubleiben.

Die Übungen in diesem Artikel sind das Fundament, auf dem alles andere im CrossFit aufbaut. Wenn du sie sauber lernst, geduldig trainierst und dir Zeit gibst, entsteht Fortschritt fast automatisch.

Mach es dir leicht, konstant zu bleiben. Nutze klare Strukturen, plane dein Training, tracke deine Einheiten. Ob mit einem einfachen Notizbuch oder Tools wie dem SmartWOD Timer und dem Workout Generator – Hauptsache, du schaffst dir ein System, das dich unterstützt.