CrossFit Workout „Karen“: 150 Wall Balls – wie hart bist du wirklich?

Manche Workouts sehen auf dem Whiteboard harmlos aus. Drei Worte, eine Zahl: CrossFit Workout „Karen – 150 Wall Balls“. Klingt wie ein Warm-up, oder?

Falsch gedacht.

„Karen“ ist eines dieser CrossFit-Workouts, das dich komplett entwaffnet – mit nichts als einem Medizinball. Kein kompliziertes Equipment, keine komplexen Movements. Nur du, der Ball und die Wand.

Ob du gerade erst beim CrossFit einsteigst oder schon ein paar Jahre dabei bist: Dieses Workout zeigt dir gnadenlos, wo du stehst. Aber genau deshalb lieben (und hassen) es so viele.

Wir verraten dir, was du wissen musst, bevor du dich auf „Karen“ einlässt.

Was steckt hinter dem CrossFit Workout „Karen“?

Wenn du denkst, 150 Wiederholungen einer einzigen Übung können doch nicht so schlimm sein – herzlich willkommen bei „Karen“. 

Dieses Benchmark-Workout aus der CrossFit-Welt ist berühmt-berüchtigt. Warum? Weil es so verdammt simpel aussieht… und dann gnadenlos reinhaut.

Karen = 150 Wall Balls auf Zeit.

Das heißt: Du schnappst dir einen Medizinball (9 kg für Männer, 6 kg für Frauen), gehst in die Hocke und wirfst den Ball beim Hochkommen gegen ein Ziel in 3 m (Männer) oder 2,70 m Höhe (Frauen) – und das Ganze 150 Mal.

Das klingt vielleicht easy, aber du wirst schnell merken, dass “Karen” nicht nur deinen ganzen Körper fordert, sondern vor allem auch deinen Kopf.

Wie funktionieren Wall Balls richtig im Workout „Karen“?

Bei 150 Wiederholungen kann jeder kleine Fehler richtig teuer werden – in Form von Energieverlust, schlechter Zeit und unnötigem Frust. Darauf solltest du deshalb bei “Karen” achten:

Bewegungsstandard:

• Du startest in der Hocke – die Hüfte unter Kniehöhe.

• Dann nutzt du die Aufwärtsbewegung, um den Ball in einem flüssigen Bewegungsablauf nach oben zu werfen.

• Der Ball muss die Zielmarke treffen, nicht nur irgendwie nach oben fliegen.

• Im Fall fängst du den Ball und gehst direkt wieder in die Hocke.

Was viele falsch machen:

• Den Wurf vom Oberkörper aus starten statt aus den Beinen.

• Den Ball „zu hoch“ werfen – das  ist verschwendete Energie.

• Nicht tief genug in die Hocke gehen – das ist ein “No rep” und zählt somit nicht.

• Nach jedem Wurf einen Mini-Stopp machen – das killt deinen Rhythmus.

Tipp: Nutze den Schwung. Fang den Ball in der Abwärtsbewegung direkt ab und geh sofort in den nächsten Squat. Je flüssiger du das machst, desto effizienter kommst du durch.

Welche Strategie hilft mir, bei “Karen” 150 Wall Balls effizient zu bewältigen?

Du willst schnell sein? Dann teile dir deine Kräfte ein. „All out“ zu starten klingt cool – ist aber bei "Karen" eine ganz schlechte Idee.

Pacing ist alles.

Hier ein paar erprobte Strategien:

• 10×15 Reps: Solide für viele, mit kurzen, klaren Pausen.

• 5×30 Reps: Etwas tougher, aber spart Übergänge.

• 3×50 Reps: Nur für Geübte mit Top-Kondition.

• Unbroken: Nur wenn du eine Maschine bist. Eine echte.

Und egal, wie du es dir einteilst – pausiere aktiv: Atme tief, halte den Ball am Körper, bleib fokussiert.

Tracking-Tipp: Nutze den SmartWOD Timer

“Karen” ist ein For Time-Workout. Das heißt, es geht darum, die 150 Wall Balls so schnell wie möglich zu absolvieren. Damit du deine Zeit im Blick behältst, hilft dir die SmartWOD Timer App. Einfach “For Time” auswählen, auf Start klicken und Vollgas geben.

Wie halte ich beim CrossFit Workout „Karen“ mental durch?

Ganz ehrlich? Dein Kopf ist der Endgegner bei „Karen“. Deine Beine brennen, dein Puls ballert – aber was wirklich gefährlich wird, ist die Stimme in deinem Kopf, die sagt: „Das schaffst du nicht.“

Hier kommen ein paar erprobte Mental-Strategien, die dir helfen, genau diese Stimme zu übertönen:

1. Zerleg das Workout in Mini-Ziele

Denk nicht an „150 Wall Balls“. Denk an 10. Oder 15. Sag dir: „Nur dieser Satz. Dann atmen.“ Sobald du ihn geschafft hast: „Noch einer.“ So bringst du deinen Fokus weg vom Gesamtberg und hin zu kleinen, machbaren Etappen.

2. Zähle rückwärts

150, 149, 148… Klingt nervig, hilft aber enorm. Jede Wiederholung bringt dich näher ans Ziel. Du siehst den Fortschritt mit jeder Bewegung – und das motiviert.

3. Visualisiere deinen letzten Wurf

Mach dir klar, wie es sich anfühlt, bei 150 zu sein. Stell dir vor, wie du den Ball zum letzten Mal gegen die Wand schleuderst, die Zeit stoppt und du einfach nur stolz bist. Dieses Bild bringt dich durch die harten Wiederholungen in der Mitte.

4. Atme bewusst

Wenn du anfängst, hektisch zu atmen, signalisiert dein Körper Panik. Bleib ruhig. Atmen. Werfen. Fangen. Hocken. Wiederholen. Ein kontrollierter Rhythmus gibt dir Halt – auch wenn alles brennt.

5. Gib dir ein Mantra

Ein einfacher Satz kann Wunder wirken:

 „Ich höre nicht auf.“ 

„Jeder Wurf zählt.“ 

„Ich bin stärker als mein Kopf.“

Sprich’s im Kopf oder laut – egal. Hauptsache, es bringt dich weiter.

6. Akzeptiere den Schmerz

"Karen" hier ist nicht angenehm. Muss es auch nicht sein. Aber es ist temporär. Du leidest 7, 9 oder vielleicht 12 Minuten – und danach gehörst du zu den Leuten, die das Workout besiegt haben.

Bin ich fit genug für Karen – oder sollte ich das Workout skalieren?

Gute Frage – und die richtige Einstellung! Niemand hat etwas davon, sich bei einem Hero-Workout zu verletzen oder komplett zu zerlegen.

Möglichkeiten zum Skalieren:

• Weniger Wiederholungen: z. B. 100 oder 75 Reps

• Leichterer Medizinball: z. B. 6 kg für Männer / 4 kg für Frauen

• Geringere Zielhöhe: wenn du Mobility- oder Schulterprobleme hast

Wichtig ist: Du trainierst den gleichen Reiz, auch wenn du skalierst. 

Was ist eine gute Zeit für das CrossFit Workout „Karen“?

Auch hier gilt: Der Maßstab ist dein eigenes Level. Aber zur Orientierung:

• Anfänger: 10–15 Min

• Fortgeschrittene: 7–9 Min

• Elite: 5–6 Min

• Wahnsinn: Unter 5 Min

Wenn du mit sauberer Technik unter 10 Minuten bleibst – großartig. Darauf lässt sich aufbauen. Und mit dem SmartWOD Timer kannst du beim nächsten Mal schwarz auf weiß sehen, wie du dich verbessert hast.

Darum solltest du „Karen“ unbedingt kennenlernen

“Karen” ist mehr ist als nur 150 Wiederholungen. Das Workout testet, was in dir steckt. Physisch und mental. Es zeigt dir, wie du mit Druck umgehst, mit Schmerz, mit deiner eigenen Stimme im Kopf, die sagt „Hör auf!“

Und weißt du was? Du hörst nicht auf. Du machst weiter. Eine Wiederholung nach der anderen.

Und am Ende, wenn du keuchend da liegst und weißt, dass du durchgezogen hast – dann bist du ein kleines Stück stärker als vorher.