CrossFit Hero Workouts: Ein Tribut an wahre Helden

CrossFit ist nicht nur bekannt für seine herausfordernden Workouts und die starke Gemeinschaft, sondern auch für eine besondere Art von Workouts – die sogenannten "Hero Workouts".

Diese intensiven Übungen sind mehr als nur eine physische Herausforderung; sie dienen als Tribut an gefallene Soldaten, Feuerwehrleute und Polizisten, die ihr Leben im Einsatz verloren haben. Jedes Hero Workout trägt den Namen eines Helden und erzählt eine Geschichte von Mut, Opfer und Ehre. 

Tauche mit uns in die Welt der Hero Workouts ein und erfahre, was sie so besonders macht, welche am bekanntesten sind und wie du sie in deine CrossFit-Routine integrieren kannst.

Was sind Hero Workouts?

Hero Workouts sind eine spezielle Kategorie von Workouts im CrossFit. Sie wurden 2005 zum Gedenken und zur Ehre von gefallenen Helden eingeführt. Diese Helden sind oft Militärpersonal, Feuerwehrleute, Polizisten oder Ersthelfer, die ihr Leben im Dienst der Gemeinschaft und ihres Landes verloren haben. Jedes Hero Workout trägt den Namen eines solchen Helden und ist so gestaltet, dass es durch seine Intensität und Herausforderung an deren Opfer und Mut erinnert.

Hero Workouts sind besonders bekannt für ihre Schwierigkeit und Länge. Oft bestehen sie aus langen, anspruchsvollen Sets von Übungen, die Ausdauer, Kraft und Willenskraft auf die Probe stellen.

Dabei sind diese Workouts mehr als nur eine Übungseinheit. Sie sind eine Form der Ehrung und des Gedenkens. Sie regen dazu an, über die üblichen Grenzen hinauszugehen und sich in Momenten der Anstrengung an die Entschlossenheit und das Opfer der gefallenen Helden zu erinnern. 

Hero Workouts bieten eine gute Gelegenheit für CrossFitter weltweit zusammenzukommen und durch das Teilen dieser intensiven Erfahrung die Erinnerung an jene zu ehren, die ihr Leben für andere gegeben haben.

Wie viele Hero Workouts gibt es?

Die genaue Anzahl der CrossFit Hero Workouts ist dynamisch, da immer wieder neue Workouts hinzugefügt werden, um gefallene Helden zu ehren. Du kannst sogar selbst einen Helden nominieren und per E-Mail an CrossFit zur Validierung senden. Aktuell gibt es über 200 offiziell anerkannte Hero Workouts. Diese Zahl wächst allerdings kontinuierlich.

Was ein Hero Workout auszeichnet: Jedes ist einzigartig und spiegelt in seiner Struktur die Geschichte und den Charakter des geehrten Helden wider.

Die CrossFit Foundation und lokale Boxen auf der ganzen Welt tragen dazu bei, dass die Liste der Hero Workouts wächst, indem sie neue WODs (Workout of the Day) einführen, die auf den Lebensgeschichten und dem Vermächtnis dieser Helden basieren.

Die Workouts werden übrigens oft in Absprache mit den Familien der gefallenen Helden entwickelt, um sicherzustellen, dass sie eine passende Ehrung darstellen. 

Welches sind die bekanntesten Hero Workouts?

Es gibt viele Hero Workouts, die in der Community besonders bekannt und geschätzt werden. Jedes dieser Workouts stellt eine einzigartige Herausforderung dar. 

Hier sind drei der bekanntesten Hero Workouts:

Hero Workout "Murph"

"Murph" ist eines der bekanntesten und am meisten verehrten Hero Workouts in der CrossFit-Gemeinschaft. Es ist benannt nach Navy Lieutenant Michael P. Murphy, einem US Navy SEAL, der 2005 während eines Kampfeinsatzes in Afghanistan sein Leben ließ. 

Lieutenant Murphy wurde posthum mit der Medal of Honor, der höchsten militärischen Auszeichnung der Vereinigten Staaten, für seinen Mut und sein Opfer ausgezeichnet. Seine Geschichte wurde auch im Film "Lone Survivor" und in verschiedenen Büchern verewigt, was sein Vermächtnis noch weiter in das Bewusstsein der Öffentlichkeit rückte.

"Murph" Workout Beschreibung:

  - 1 Meile Laufen (1,6 km)

  - 100 Pull-ups

  - 200 Push-ups

  - 300 Squats

  - 1 Meile Laufen (1,6 km)

Alle Übungen sollten in der angegebenen Reihenfolge abgeschlossen werden. Wenn du eine zusätzliche Herausforderung suchst, trage während des gesamten Workouts eine Gewichtsweste (20 Pfund/9 kg für Männer, 14 Pfund/6,35 kg für Frauen).

Hero Workout "DT"

"DT" ist ein weiteres beliebtes Hero Workout in der CrossFit-Community, das auch schon regelmäßig bei den CrossFit Games zu sehen war. Benannt wurde es zu Ehren von USAF SSgt Timothy P. Davis. 

Staff Sergeant Davis verlor am 20. Februar 2009 sein Leben, als sein Fahrzeug in der Oruzgan-Provinz, Afghanistan, von einer improvisierten Sprengvorrichtung getroffen wurde. Er hinterließ seine Frau und seinen Sohn. Das Workout "DT" wurde als Tribut an ihn und seine Hingabe an den Dienst und das Land kreiert.

"DT" Workout Beschreibung:

 5 Runden auf Zeit von:

    - 12 Deadlifts

    - 9 Hang Power Cleans

    - 6 Push Jerks

Das empfohlene Gewicht für dieses Workout beträgt 155 Pfund (etwa 70 kg) für Männer und 105 Pfund (etwa 48 kg) für Frauen. Diese spezifischen Übungen und das Gewicht wurden ausgewählt, um ein intensives und herausforderndes Training zu bieten, das sowohl die körperliche Kraft als auch die Ausdauer testet – und das tut es!

Hero Workout "Chad"

Dieses Workout ist ein Tribut an Chief Petty Officer Chad Wilkinson, ein Navy SEAL, der am 29. Oktober 2018 gestorben ist. Das Workout wurde entworfen, um Bewusstsein und Unterstützung für die geistige Gesundheit und die Prävention von Selbstmord unter Veteranen zu fördern. Chad Wilkinson wird für seine Hingabe, seinen Dienst und seinen Einfluss innerhalb der SEALs und darüber hinaus in Erinnerung behalten. 

"Chad" Workout Beschreibung:

Auf Zeit:

• 1.000 Box Step-ups auf eine 20-Zoll-Box, während ein Rucksack mit einem Gewicht von 45 Pfund (für Männer) oder 35 Pfund (für Frauen) getragen wird.

"Chad" unterscheidet sich von vielen anderen Hero Workouts durch seinen Fokus auf eine einzige, aber außerordentlich herausfordernde Übung. Es testet nicht nur deine körperliche Ausdauer, sondern auch deine mentale Zähigkeit und Entschlossenheit. Wilkinson selbst nutzte Step-ups als Teil seines Trainings.

Welche Hero Workouts eignen sich für Anfänger?

Hero Workouts sind für ihre Intensität und Herausforderung bekannt – für Anfänger oft einschüchternd. Doch mit einigen Anpassungen kannst auch du als Einsteiger diese ehrenvollen Workouts angehen. 

Hier sind einige Hero Workouts, die mit Modifikationen für Anfänger geeignet sind:

"Murph" (modifiziert)

Original: 1 Meile (1,6 km) Laufen, 100 Pull-ups, 200 Push-ups, 300 Squats, 1 Meile (1,6 km) Laufen

Für Anfänger:

• Halbiere die Distanzen und Wiederholungen: 800 Meter Laufen, 50 Pull-ups (oder Ring Rows), 100 Push-ups (auf den Knien oder gegen eine Wand), 150 Squats, 800 Meter Laufen.

• Teile die Übungen in kleinere Sets auf, z. B. 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Squats und wiederhole diese, bis du die Gesamtzahl erreicht hast.

"Helen" (modifiziert)

Original: 3 Runden von 400 Meter Laufen, 21 Kettlebell Swings, 12 Pull-ups

Für Anfänger: 

• Reduziere das Gewicht der Kettlebell.

• Ersetze Pull-ups durch Ring Rows oder halbierte Pull-ups.

• Falls nötig, gehe die Laufabschnitte schnell, statt zu joggen.

"The Chief" (modifiziert)

Original: 5 Zyklen von 3 Minuten AMRAP: 3 Power Cleans, 6 Push-ups, 9 Squats, gefolgt von jeweils einer Minute Pause

Für Anfänger:

• Reduziere das Gewicht der Power Cleans.

• Führe Push-ups auf den Knien oder gegen eine erhöhte Fläche durch, um die Intensität zu verringern.

  
  

Generelle Anpassungstipps für Hero Workouts

• Reduziere Wiederholungen und Runden: Beginne mit weniger Wiederholungen und Runden, um die Gesamtbelastung zu reduzieren.

• Skaliere die Übungen: Modifiziere die Übungen, ohne die Intensität komplett zu verlieren.

• Pausen: Erlaube dir zusätzliche Pausen, wenn nötig, um Überanstrengung zu vermeiden.

• Höre auf deinen Körper: Die wichtigste Regel ist, auf deinen Körper zu hören und bei Schmerzen oder übermäßiger Erschöpfung das Workout anzupassen oder zu beenden.

Hero Workouts sollen nicht nur eine körperliche Herausforderung sein, sondern auch das Gedenken und den Respekt gegenüber den gefallenen Helden zum Ausdruck bringen. Anpassungen ermöglichen es jedem, unabhängig vom Fitnesslevel, an dieser bedeutungsvollen Tradition teilzunehmen.

Was ist der Unterschied zwischen Hero Workouts und Benchmark Workouts?

Vielleicht hast du den Begriff Benchmark Workout schon mal gehört und fragst dich, was der Unterschied ist. 

Kurz gesagt: Sowohl Hero als auch Benchmark Workouts dienen dazu, die Fitness zu testen und zu fördern – sie verfolgen allerdings unterschiedliche Ziele und haben eine unterschiedliche Bedeutung innerhalb der Community.

Hero Workouts

Wie du heute bereits gelernt hast, sind Hero Workouts Tribut-Workouts, die zu Ehren von gefallenen Soldaten, Feuerwehrleuten, Polizisten und anderen Helden konzipiert wurden. Jedes dieser Workouts trägt den Namen des geehrten Helden und ist oft durch dessen Geschichte oder Vorlieben inspiriert. 

Die Workouts sind in der Regel besonders anspruchsvoll und lang, sowohl als Zeichen des Respekts für den gefallenen Helden als auch um die Teilnehmer physisch und mental herauszufordern. 

Benchmark Workouts

Benchmark Workouts, oft auch als "The Girls" oder "The New Girls" bekannt, sind hingegen standardisierte CrossFit Workouts, die speziell entwickelt wurden, um die Leistungsfähigkeit der Athleten zu messen und ihre Fortschritte über die Zeit zu verfolgen. 

Benchmarks sind weniger über die Erinnerung an eine bestimmte Person und mehr über die persönliche und allgemeine Fitnessentwicklung. Sie bieten eine konstante Herausforderung, an der du dich messen und deine Verbesserungen sichtbar machen kannst.

Schlüsselunterschiede

• Zweck: Hero Workouts ehren das Andenken an gefallene Helden und sind oft emotional aufgeladen, während Benchmark Workouts als Leistungstests dienen, um Fortschritte zu messen.

• Design: Hero Workouts können in ihrer Intensität und Dauer extrem variieren und spiegeln oft die Persönlichkeit oder die Geschichte des geehrten Helden wider. Benchmarks sind hingegen für ihre Konsistenz bekannt und werden weltweit in gleicher Form durchgeführt.

• Emotionale Bedeutung: Hero Workouts haben oft eine tiefere emotionale Bedeutung. Benchmarks sind eher auf die physische Herausforderung und die persönliche Leistung ausgerichtet.

Die Bedeutung von Hero Workouts in der CrossFit-Community

Hero Workouts im CrossFit sind mehr als nur eine Sammlung anspruchsvoller Übungen; sie sind ein Kernstück der CrossFit-Kultur und -Identität. 

Diese Workouts dienen als kraftvolle Erinnerung an die Opfer und den heldenhaften Dienst von Menschen, die im Einsatz für ihr Land und ihre Gemeinschaft gefallen sind.

Sowohl für Anfänger als auch erfahrene Athleten bieten Hero Workouts eine Gelegenheit, physische Grenzen zu testen und zu erweitern, während sie gleichzeitig an etwas teilnehmen, das größer ist als sie selbst. Probiere es einfach selbst aus!